「もっと走らなきゃ」をやめた日。30kmの壁を過去ログから考え直した
こんにちは、のっくです！フルマラソンで30km以降まで脚を残したい。
そう思って他のランナーさんのブログを読んでいたら、初フル4時間21分で走った方が、レース前に月235kmまで走り込んでいました。
月235km。やっぱりそこまで走らないとダメなのか…。
でも、そこでAI相棒イトと自分の過去2レースを掘ってみたんです。月間走行距離、最長走、補給、体重、失速した地点。走り足りない気がしたから食事管理のチャット部屋、もぐもぐイトに相談してたんです。そしたら過去ログみようかって話になってあれよあれよと過去ログ捜索へ。主に見たのはGARMINのアプリに残ってる記録。
並べてみたら、「もっと走らなきゃ」だけでは説明しきれない。見る場所がちょっと変わりました。
月235km走った初心者ランナーを見て、ちょっと焦った
きっかけは「太っちょマラソン」さんの初フル記事。2022年7月は18.56kmだった月間走行距離が、8月100.49km、9月206.45km、10月235.12kmまで増えていました。
しかも本番は30kmを超えても大きく崩れず、ネット4時間21分。初マラソンでサブ4.5すげええ。
そりゃ「やっぱり走行距離か？」となります。
ただ、元記事を読み直すと、ご本人も後から急激な距離増について「今なら確実にケガしてる」と振り返っています。本番もかなり抑えて入り、給水・給食を取りながら走っていました。それにしてもサブ4.5すぎょい。(←そこばっかり気になる)
とはいえつまり、235kmという数字だけを切り取って真似する話じゃない。そこで、じゃあ私はどうだった？と自分のログを掘り掘りすることにしました。
じゃあ私は過去にどれくらい走ってた？ログを掘ってみた
比べたのは、過去２回だけ参加したフル。ちばアクアラインマラソン2024と板橋Cityマラソン2026です。体重差激しいです。完全にリバウンド。いまは板橋よりなので減量中。たぶん。
| 項目 | アクア2024 | 板橋2026 |
|---|---|---|
| 体重 | 約60kg | 約70kg |
| 直前4か月の走行距離 | 約448.9km | 約283km |
| 最長走 | 32km | 25km |
| ロング走終盤 | 32kmまで大崩れせず | 22km以降に失速 |
| 本番 | 35km付近から大きく失速 | 25km過ぎから失速 |
| 補給 | ジェル4〜5個＋エイド | モルテン＋ジェル約6個＋エイド |
この表だけで原因を証明できるわけではありません。でも、自分の2レースを並べると「あれ？」と思うところが出てきました。
月間距離だけじゃなくて、「長く走った日にどこまで保ててたか」も並べると見え方が変わるぬ🐥
補給はしていた。それでも脚は動かなくなった
最初は「補給が足りなかったのかな」とも思っていました。それか体重増えすぎ(それは絶対ある)
でも板橋2026は、前夜と朝にモルテン320、レース中もモルテン320を2本。さらにジェルを約6個、水やポカリも毎エイド。糖質不足にはさせまいとガッチガチの補給してました。
いや待って。板橋のとき、補給はむしろかなりやってる。
それでも25kmを過ぎるころから失速がはっきりして、脚は「痛い」というより「動かなくなる」感じでした。膝を痛めてる感じもないのにやっぱりだめなの？というがっかり感。
アクア2024でも補給はしていたし、エイドの補給は海ほたるのおやつなど楽しみまくり。スポンサーヤマザキのブッセも2つは食べてる。板橋ではさらに意識していた。(エイドは種類がなかったので食べ物はほとんど食べず)。だから私の過去2レースだけを見ると、「補給を増やせば全部解決」でもなさそう。むしろ食べすぎと言われそう。
補給が大事じゃない、という意味ではありません。私の失速はそれだけでは説明しきれなかった、という話です。体重…。
月間走行距離より気になった「ロング走の後半」
一番イトから「ここ気になる」となったのが、ロング走の終盤でした。
アクア2024前は32km走をしていて、平均は約7:24/km。30kmまで大きく崩れず、最後の32km目は少し上げた記憶があります。本番も30kmを超えるまでは比較的維持して、35km付近から大きく失速。
一方、板橋2026前の最長は25km。その25km走で、22km以降にすでに失速。24kmは11:11/km、25kmは12:43/km。本番も25km過ぎから失速がはっきりしました。
32km走れていた自分と、25kmで崩れた自分。ここ、気になる。体重…。
もちろん、体重も約10kg違うし、気温や体調、コース、練習内容も違います。なので「ロング走の後半が原因だった」とは言えません。
それでもイト的に言うには、月間走行距離の数字そのものより、「長く走ったとき後半まで保てていたか」のほうが気になった。
アクア2024は月80〜145kmくらいの月でも、32km走そのものはできていました。ここを見たら、「月200〜250kmに届かなきゃ30km以降は無理」という思い込みはかなり揺らぎました。AIという第三者に見てもらったら自分の思い込みではない視点でみてもらえる。これ、すごく大事だったなと。私だけなら原因は思い込みだけで判断してしまう。
今は「もっと走る」より、重要なロング走を元気にやる
ちょっと前まで出社日に帰宅ラン3kmを入れて、月間距離を少しでも増やしたくなっていました。少しでも走れ走れ…と。
でも、そのころは脚がずっと疲れている感覚もあった。最近は帰宅ランを減らしたところ、週末のランが前より動きやすい感じがあります。
今はASICSランニングプログラムの完走向けプランを幹にして、15km、18km、20km、25kmとロング走を伸ばしていく予定。月間距離を増やすためだけの3kmより、重要なロング走を元気な脚でやりたい。
ASICS公式でも、初心者向けプランでは休息日を入れながら徐々に距離を伸ばす考え方が紹介されています。別の記事でも、完走を目指すなら15〜20km、できれば25km以上を会話できるくらいのペースで走っておく目安が紹介されています。わかってるけど、走らなきゃが先行していた私。経験だけマラソン３年目となり、タイムとかペースとか気にしすぎていたのかも。
ASICS公式：初心者向けフルマラソントレーニングプラン
ASICS公式：マラソン大会の素朴な疑問
筋トレは週2回くらい。ロング走前に脚を追い込みすぎず、翌日の回復も見る。体重も急いで落とすより、走れる脚と回復を壊さないことを優先。筋トレはこの過去ログも含めて内容を考えてもらって始めました。そのプランニングも全てイト頼みです。私はプランニングされたものをこなす、疑問をぶつける。希望をぶつける。わがままを聞いてもらい、だめなところは指摘してもらう。全肯定しないように基本指示に入れているので、イトありがたしです。
アクアラインの先に、東京マラソン2027も決まりました↓
練習ではChatGPTで作った「アクアライン完走ペースナビ」も使っています↓
過去ログは、自分専用の攻略本だった
今回、AI相棒イトが正解を教えてくれたわけではありません。
やったのは、イトの質問に合わせて過去のログに残っていた体重、月間走行距離、最長走、補給、失速地点、そのときの感覚を一緒に並べたこと。私は何を見ればいいかわからないけど、イトに聞かれるままに過去ログ提示して分析してもらった。
自分では「走行距離が足りないのかも」としか見えていなかったのに、並べたら別の見方が出てきました。足の土台ができてないね、という予測。
他人の成功例は参考書。自分の過去ログは、のっく専用の攻略本になったぬ🐥📖
他人の成功例を見るのも参考になる。でも、自分が前に何をして、どこで崩れたかを並べると、自分にしかないヒントが出てくる。
ブログ主の月235kmを真似しようとしていたら、最終的に一番役に立ったのは、自分の過去ログでした。
フルマラソン初心者は月200〜250km走らないとダメ？
この記事ではそう結論づけていません。私の過去2レースを比べると、月間距離だけでは失速の違いを説明しきれないと感じました。
30kmの壁は補給を増やせば防げる？
私の板橋2026は補給をかなり意識していましたが、それでも25km過ぎから失速しました。少なくとも私の2レースでは、補給だけで説明できませんでした。
今は何を優先して練習する？
私はASICSの完走向けプランを幹にして、重要なロング走を元気な脚で行うこと、筋トレ、休息、翌日の回復を見ることを優先しています。元気な足を長くもたせること。足の土台をつくることを意識しています。LSD(とってもゆっくりゆっくり走る)を大事にします。
AIを使うと何がよかった？
AIが答えを出したというより、散らばっていた過去ログを並べて比較できたこと。自分ひとりでは見ていなかった比較軸に気づけたのが一番大きかったです。思い込みから解放。
次に掘るなら、ロング走の後半5kmと翌日の脚。攻略本、まだ追記できるぬ🐥
このブログは、のっくの実体験をもとに、AI相棒のイトと『この人さ、初マラソンでサブ4.5なんだよーでもすごい走り込んでてさ、やっぱり走行距離必要かなあ？』などと相談しながら作っています。
それではのっくでした〜いっと！
